Шиповник и витамин C: откуда взялась легенда о больших дозах

Сколько его там на самом деле

В свежих плодах шиповника коричного и собачьего аскорбиновой кислоты действительно много: в десятки раз больше, чем в лимоне того же веса. Содержание сильно зависит от вида, места и спелости: плоды с одного куста могут отличаться в разы.

Но витамин C — вещество нестойкое. Оно разрушается от тепла, света и кислорода. При сушке плодов часть теряется, при хранении — ещё часть, а при заваривании кипятком — ещё. Что остаётся в чашке, зависит от того, как сушили (быстро и в тени — лучше), как долго хранили (чем дольше, тем меньше) и как заваривали (не кипятить, настаивать под крышкой). Поэтому честный ответ на вопрос «сколько витамина C в чае из шиповника» — «меньше, чем в плодах, и неизвестно насколько».

Откуда легенда о больших дозах

Идею, что витамин C нужно принимать граммами, ввёл в оборот Лайнус Полинг, дважды нобелевский лауреат (по химии и премии мира). В 1970 году вышла его книга «Витамин C и простуда», где он рекомендовал дозы, в десятки раз превышающие обычные нормы, как способ не болеть. Авторитет Полинга был огромен, книга стала бестселлером, и мегадозы вошли в быт.

Проблема в том, что Полинг опирался в основном на собственный опыт и небольшие работы. Когда гипотезу стали проверять в контролируемых исследованиях, картина оказалась скромнее.

Что показали исследования

Обзоры десятков исследований, в которых людям регулярно давали витамин C или плацебо, сходятся примерно в следующем (Кокрейновский обзор, 2013):

• на то, заболеет человек простудой или нет, регулярный приём витамина C у обычных людей почти не влияет;
• длительность простуды у тех, кто принимал витамин заранее, в среднем немного короче — речь о долях дня;
• исключение — люди на тяжёлых физических нагрузках в холоде (марафонцы, лыжники, солдаты на учениях): у них витамин C снижал частоту простуд заметнее;
• начинать принимать большие дозы уже после начала болезни — пользы не показано.

Иными словами, витамин C — не бесполезен, но и не щит.

Куда девается лишнее

Витамин C растворим в воде. Организм забирает из еды столько, сколько может усвоить, остальное выводится почками. Поэтому мегадозы в основном уходят в канализацию, а по пути могут раздражать желудок и у некоторых людей повышать риск камней в почках. Верхний безопасный уровень для взрослых в большинстве рекомендаций — около двух граммов в день, а суточная норма — порядка нескольких десятков миллиграммов. Разница в десятки раз.

Зачем тогда шиповник

Чай из шиповника — не таблетка и не должен ею быть. Это тёплый кисловатый напиток с приятным вкусом, в котором, помимо остатков витамина C, есть органические кислоты, каротиноиды и дубильные вещества. В Британии во время Второй мировой, когда цитрусовых не хватало, шиповниковый сироп собирали и выдавали детям именно как источник витамина — в то время это было разумно. Сегодня, когда апельсин лежит в каждом магазине, шиповник остаётся тем, чем был веками: вкусной традицией.

Настой не заменяет лечение и не отменяет визит к врачу при болезни.